越想练好胸肩,你越不能错过的三个建议!

健灵者 2019-01-11 23:12

我可以说基本我遇到的训练者,尤其是爱做推相关训练的人,就没有几个是肩膀完全好没有过任何问题的,这会有很多的原因导致,比如前后侧的肌力不平衡,比如体态,比如肩部活动度不足等等,但是简单的去做针对肩部的动态拉伸比如绕肩这样的动作不一定就能够解决问题,因为很有可能你出现问题的地方是在你的胸椎跟肩胛骨上。如果你不具备足够的胸椎伸展跟肩胛骨回缩的能力,那么做一段时间的胸部训练,尤其是卧推之后,你的肩部不适几乎是一定会发生的。而今天的几个建议,相信就可以非常好的帮助你一边坚持训练,一边能够在这些问题上有所好转。

1、重视俯卧撑跟双杠臂屈伸

很多人在开始进行进阶的锻炼之后,甚至一到健身房接触器械之后,就开始把俯卧撑束之高阁,然而之所以俯卧撑是一个黄金训练动作,不只是因为它相对简单好掌握而已,它的很多优点是一般推类动作代替不了的。(对于双杠臂屈伸这个进阶动作也是一样,它不该只停留在公园停留在老大爷的单双杠上)

在做卧推的时候,为了有一个稳定的发力平台,我们要尽可能的收紧肩胛骨,同时在动作过程中不能出现移动,这样会更有利于力的传导,也能很好的保护肩部,但事实是,肩胛骨本身是需要比较好的灵活度的,如果你一直躺在椅子上去把肩胛骨固定住去做各种推类动作,那么时间久了可能也会导致背部的过度紧张使得肩胛骨失去它的灵活性,进而导致肩部也出现一些问题。所以去做肩胛骨在活动同时又是相似的水平推动作——俯卧撑,就能很好的成为卧推训练的一种辅助甚至替代。(像我们之前有讲过的弹力带俯卧撑,对于中级以及以下的训练者,几乎完全可以代替卧推这个动作,也不影响肌肉跟力量的增长)

而且由于俯卧撑跟双杠臂屈伸属于闭链动作,肢体远端固定而躯干在活动状态,因而对于整个身体的协调性也会有相对更大的要求,在动作过程中也会更容易反映出你的一些问题,比如习惯性的耸肩,比如两侧的肌力不平衡,比如骨盆前倾核心过弱等等,这样你才能更好的做改良。所以一定不要觉得俯卧撑/双杠臂屈伸是简单的动作,想要真正的把这两个动作做好,做安全,做的没有任何不适感,其实一点都不简单。

2、选择合适的活动范围

对于一些训练有素的训练者,往往会对动作标准有更严格的要求,他们很难去接受“半程动作”,有时候甚至会过度追求,比如说卧推杠铃一定要触胸,做飞鸟一定要下落到最低点,做哑铃卧推要让哑铃触碰到肩部等等他们可能是必须要遵循的要点,会觉得这样做更大的幅度训练的效果就会更好,然而训练者一定不能忽视的一点就是,我们要尽量在安全的一个范围内去训练,不管是动作选择还是动作的幅度,很多时候,在你没有足够多活动度的情况下做全幅度的训练就会是让你肩部不适的一大原因。

而具体这个幅度的合适与否是完全因人而异的,你要有自己的判断跟感知,所以一定要把握好动作的合理幅度,不要勉强自己去做肩部不稳定或者不适的状态去做训练,比如你也可以试着去做地板卧推,做spoto卧推来替代卧推,注意在做俯卧撑双杠臂屈伸哑铃飞鸟等动作时不要下落太低等等。还有改变握距握法也是非常有效的一点,减少宽握,减少让肩部处于内旋位的杠铃动作,多去使用哑铃乃至壶铃进行训练,尤其是采取中立的对握,来帮助打开肩峰空间,会是帮助你在减少肩部不适同时保持训练效果的很好方法。

按照我接触过的案例,大部分普通的健身爱好者,尝试着减少一些动作幅度会是更合适的做法,但是当你逐渐提升到能够具备做完整幅度的身体能力之后,还是建议你优先进行相对更标准的动作,NOCHEATING!。

3、做更多的“孤立”训练

做孤立训练会有两层意思,一层是显然为了帮助你的肩膀恢复的更好,你需要做不少的活动度练习,以及你需要去做一些更偏康复向的训练动作,比如说大家都比较熟悉的YTWL,还有靠墙倚动,招财猫等等,而这些动作相对的会更加简单有针对性一些,但这些简单动作却是你想要无痛训练必不可少的。

包括你的日常训练也是一样,在你解决问题之前不要想着去尝试那些难度很高的动作,尤其在你不确定自己能不能真的做对的情况,当你做的动作越复杂,那么你出现代偿或者重复错误的可能性就会更高而这样只会更快的带来问题的恶化(你的问题可能是日常体态工作压力带来的,也有可能是训练带来的,而对于后者,重复错误的训练就会导致疼痛加剧)所示。

很简单举个例子,如果你的膝髋踝都有些问题要做改善,那么让你做深蹲的话三个问题都会同时暴露,想要一起改善就会很困难,但如果用一些单腿站立来提升脚踝稳定性不足,用蚌式来解决臀中肌无力那么就会是更简单有效的做法。

肩膀在日常跟训练中的超高使用程度使得它注定了是最容易出现问题的一个部分,而为了避免这方面的影响,每一个训练者要做的努力乃至取舍都会很多,切记有不适有问题自己一定要当回事,否则最终苦的还是自己。

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